Por Dr. Willian Cassuriaga Aymone · Endocrinologista · CRM-SC 24336 · RQE 14824
Não existe uma dieta mágica nem um remédio que resolva tudo sozinho. Emagrecer com saúde depende de cinco frentes trabalhando juntas: alimentação adequada, atividade física (de força e aeróbica), sono suficiente, cuidado com a saúde mental e, quando existe indicação médica, o uso de medicações como a semaglutida e a tirzepatida. Falta uma delas, o resultado costuma ficar pela metade.
Depois de mais de 15 anos atendendo pessoas com dificuldade de emagrecer, a frase que mais ouço é: “Doutor, eu já tentei de tudo.” E quase sempre é verdade. Tentaram dietas de todos os tipos, entraram e saíram de academias, compraram suplementos. O que raramente tentaram foi olhar para o problema inteiro, e não só para o prato.
Antes de tudo: obesidade é doença, não falta de força de vontade
Preciso começar por aqui, porque isso muda a forma como você se trata. A obesidade é uma doença crônica, influenciada por genética, hormônios, sono, estresse, ambiente e histórico de tentativas anteriores. O corpo defende o peso que já teve. Quando você emagrece, a fome aumenta e o gasto de energia cai. Isso é biologia, e não fraqueza.
Quem chega ao consultório carregando culpa demora mais para melhorar. Tirar a culpa da conversa costuma ser o primeiro passo do tratamento.
Alimentação: comer bem sem viver de regime
A melhor dieta é a que você consegue manter por anos, e não por três semanas. Por isso desconfio de planos muito restritivos, que cortam grupos inteiros de alimentos ou prometem resultados rápidos. Eles até funcionam no começo. O problema é o que vem depois.
Na prática, o que as diretrizes científicas sustentam é bem menos glamouroso do que as dietas de internet: comida de verdade na maior parte das refeições, proteína em quantidade adequada, fibras (verduras, legumes, frutas, leguminosas, grãos integrais) e menos ultraprocessados e bebidas açucaradas. O tamanho do déficit calórico e a distribuição dos nutrientes variam de pessoa para pessoa, conforme idade, exames, rotina, preferências, doenças associadas e o que a pessoa realmente consegue seguir.
Uma dica de consultório: se o plano alimentar não cabe na sua semana real, com trabalho, família e almoço fora, o plano está errado, e não você.
Beber água ajuda a emagrecer?
Ajuda, mas sem exagero de promessa. Beber água não faz ninguém emagrecer sozinho. O que ajuda é o que ela substitui: quem troca refrigerante, suco de caixinha e bebidas adoçadas por água já corta calorias sem perceber. Alguns estudos também mostram que beber água antes das refeições pode reduzir um pouco a ingestão, embora o efeito seja modesto.
Ficar bem hidratado ajuda ainda no funcionamento do intestino, no desempenho do treino e até a diferenciar sede de fome. A quantidade certa depende do clima, da atividade física e da sua saúde. Quem tem problema cardíaco ou renal, por exemplo, deve combinar isso com o médico, em vez de seguir uma meta universal.
Treino de força e aeróbico: o corpo que você quer preservar
A Organização Mundial da Saúde recomenda para adultos de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (ou 75 a 150 se for intensa), somados a exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Na prática, dois a três dias de musculação costumam ser um bom ponto de partida.
Vejo muita gente focar só no aeróbico, e isso é um erro comum. Quando você emagrece, perde gordura, mas também pode perder massa muscular. O treino de força manda ao corpo o recado de que ele deve preservar o músculo. Isso protege o metabolismo, melhora a glicemia, fortalece os ossos e evita aquele emagrecimento em que a balança cai, mas a pessoa fica mais fraca. O aeróbico complementa, com benefício cardiovascular e mais gasto de energia.
Se você está parado há muito tempo, não comece pela meta. Comece pelo que consegue fazer sem abandonar em duas semanas. Trinta minutos de caminhada que acontecem valem mais do que uma rotina perfeita que só existe na sua cabeça.
Sono: o pilar que quase ninguém leva a sério
Pouca gente associa dormir mal com engordar, mas a ligação é forte. Quando você dorme pouco, o corpo aumenta os hormônios que estimulam a fome, reduz os que dão saciedade, e o cérebro passa a buscar alimentos mais calóricos e doces. Estudos com privação de sono mostram mais apetite e, em programas de emagrecimento, uma perda maior de massa magra e menor de gordura.
A recomendação geral para adultos é dormir sete horas ou mais por noite. Se você treina, faz dieta e acorda cansado todos os dias, vale investigar o sono antes de culpar a sua disciplina. Ronco alto e sonolência de dia, por exemplo, podem indicar apneia do sono, que também dificulta emagrecer e merece avaliação.
Saúde mental: a cabeça também emagrece
Tem dia em que a comida é fome. Em outros, é cansaço, ansiedade, tédio, recompensa. Reconhecer a diferença muda o jogo. Estresse crônico mexe com hormônios e com o apetite, e muitas vezes a pessoa come porque aquele é o único momento do dia que ela reserva para si.
Por isso incentivo tanto o que parece “fora do assunto”: atividades que dão prazer, tempo com amigos, uma caminhada sem pressa, hobbies, momentos sem tela. Isso não é luxo. É parte do tratamento. Quando há compulsão alimentar, ansiedade importante ou sofrimento com a imagem corporal, a psicoterapia e o acompanhamento psiquiátrico entram como aliados, do mesmo jeito que a nutrição.
Canetas para emagrecer: semaglutida e tirzepatida
Ninguém me pergunta mais sobre outro assunto. Vou ser direto: são medicamentos importantes, com eficácia comprovada, e não são atalho estético.
Como funcionam e quanto fazem emagrecer
A semaglutida e a tirzepatida imitam hormônios do intestino que atuam no cérebro reduzindo a fome, aumentam a saciedade e retardam o esvaziamento do estômago. Nos grandes estudos, a semaglutida levou a uma perda média em torno de 15% do peso em pouco mais de um ano, e a tirzepatida chegou perto de 20%, sempre associadas a mudanças no estilo de vida.
Quem tem indicação
A indicação é médica e precisa de critério: em geral, para adultos com obesidade (IMC a partir de 30) ou com sobrepeso (IMC a partir de 27) associado a complicações, como diabetes tipo 2, pré-diabetes, hipertensão, apneia do sono ou gordura no fígado. Antes de prescrever, avalio histórico, exames e uso de outros medicamentos. Há situações em que não devo indicar, como gravidez, histórico pessoal ou familiar de certos tumores de tireoide (carcinoma