Dormir pouco engorda? O que a ciência mostra

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Testosterona: afinal, quem realmente precisa dela?

O interesse cresceu junto com a cultura do corpo, das redes sociais e da promessa de mais energia, mais músculo e mais juventude. Só que a testosterona não é um suplemento de desempenho. É o tratamento de uma doença, o hipogonadismo, e só quem realmente tem essa doença se beneficia da reposição.

Menopausa: o que a ciência realmente diz sobre reposição hormonal

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Tireoide: o maestro da orquestra metabólica

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Emagrecimento saudável: o que o endocrinologista recomenda

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Diabetes: quais são os tipos e quais metas de glicemia buscar

Muita gente fala "diabetes" como se fosse uma doença só. Na verdade, é um grupo de condições que têm em comum o excesso de açúcar no sangue, mas com causas e tratamentos diferentes. Saber qual é o seu tipo, e qual é a sua meta, muda o rumo do tratamento.

Por Dr. Willian Cassuriaga Aymone · Endocrinologista · CRM-SC 24336 · RQE 14824 · Atualizado em [data]

Existe, sim, uma associação consistente entre dormir pouco e ganhar peso. Quem dorme menos de 7 horas por noite tende a ter IMC mais alto e maior risco de obesidade, e o sono curto altera hormônios da fome e da saciedade e piora a sensibilidade à insulina. A maior parte dos dados é observacional, ou seja, mostra associação, e não prova causa e efeito.

O que os estudos mostram sobre sono e ganho de peso

Uma revisão publicada em 2018 concluiu que pessoas que dormem regularmente menos de 7 horas por noite têm mais chance de apresentar IMC elevado e de desenvolver obesidade [1]. Uma das metanálises citadas nessa revisão, com mais de 630 mil participantes, estimou que cada hora a menos de sono por dia se associa a um aumento de cerca de 0,35 kg/m² no IMC, o que equivale a aproximadamente 1,4 kg em uma pessoa de 1,78 m [1].

No estudo de enfermeiras acompanhadas por 16 anos, mulheres que dormiam 5 horas ou menos tiveram 32% mais chance de ganhar 15 kg ou mais e 15% mais risco de desenvolver obesidade do que as que dormiam de 7 a 8 horas [1,2].

Vale a transparência: em alguns estudos a associação diminui com a idade, e há revisões que consideram a evidência ainda insuficiente para afirmar causalidade [1]. Por isso, dormir bem é um pilar do tratamento, e não uma solução isolada.

Por que dormir mal faz o peso subir

A explicação passa por hormônios, cérebro e comportamento.

Hormônios da fome e da saciedade

Em um experimento com 10 homens saudáveis, apenas 2 dias de sono restrito reduziram a leptina (que sinaliza saciedade) em 18% e elevaram a grelina (que estimula a fome) em 28%, com aumento da fome e do apetite, principalmente por alimentos calóricos e ricos em carboidratos [3].

Cérebro e comportamento

Além disso, o consumo desses alimentos ativa as vias de recompensa do cérebro, o cansaço reduz a disposição para se exercitar e quem dorme menos tem mais horas acordado para comer, inclusive de madrugada [1].

Outras consequências metabólicas do sono curto

O impacto vai além da balança. Em experimentos, a restrição de sono reduziu a sensibilidade à insulina e elevou marcadores inflamatórios. Uma metanálise de 12 estudos associou o sono curto a maior risco de síndrome metabólica, e há registros de queda de TSH e de T4 livre após perda crônica e parcial de sono. O sono curto também se associa a diabetes, hipertensão e doença cardiovascular [1].

A relação é de mão dupla: a obesidade também prejudica o sono e aumenta o risco de distúrbios como a apneia [1].

Quantas horas dormir? O que fazer na prática

A recomendação para adultos é dormir 7 horas ou mais por noite [4]. Se você cuida da alimentação e do treino e, ainda assim, o peso não cede, vale olhar para o sono antes de se culpar. Ronco alto, sonolência durante o dia e acordar cansado merecem investigação de apneia do sono.

Há indícios de que aumentar a duração do sono pode ajudar a manter o peso ao reduzir desejos e apetite [1], e melhorar o sono é uma forma barata e eficaz de reforçar qualquer plano de emagrecimento.

Quando procurar um endocrinologista

Se você dorme mal, tem dificuldade para emagrecer mesmo cuidando da alimentação e do treino, ou percebe ronco alto e cansaço ao acordar, vale marcar uma avaliação. Meu atendimento é particular, presencial em Tubarão e por telemedicina, e o plano de cada paciente é feito sob medida.

Referências

Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000392. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392.
Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006;164(10):947-954.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.

Conteúdo informativo, que não substitui a consulta médica. Escrito e revisado por Dr. Willian Cassuriaga Aymone, endocrinologista, CRM-SC 24336, RQE 14824.